Как это считается
Удобное меню на неделю строится вокруг одной цифры — суточной калорийности. Её считают по формуле Миффлина–Сан-Жеора с поправкой на цель: похудение, поддержание или набор массы. Дальше эту норму распределяют по приёмам пищи: примерно 25% на завтрак, 35% на обед, 25% на ужин и 15% на перекусы. Калькулятор выше делает и расчёт нормы, и разбивку по приёмам.
Дальше по каждому «окну» подбирают блюда нужной калорийности. Чтобы меню было сбалансированным, следите за белком (около 1,6–2,0 г на 1 кг веса) и включайте овощи в каждый основной приём. Один и тот же каркас повторяют все 7 дней, меняя конкретные блюда, чтобы рацион не надоедал.
Пример каркаса на день (2000 ккал): завтрак ~500 ккал (овсянка на молоке, яйцо, фрукт); обед ~700 ккал (крупа или картофель, мясо или рыба, овощи); ужин ~500 ккал (творог или рыба, салат); перекусы ~300 ккал (йогурт, орехи, фрукт). На неделю просто чередуйте источники: гречка/рис/картофель, курица/индейка/рыба, разные овощи и фрукты.
Калорийность конкретных блюд считайте в калькуляторе рецепта и на порцию, отдельные продукты — по таблице калорийности, а раскладку по нутриентам — в калькуляторе БЖУ.