Как это считается
Формула Маффина-Джеора (правильнее — Миффлина–Сан-Жеора, от английских фамилий Mifflin и St Jeor) — современный стандарт расчёта нормы калорий. Для женщин базовый обмен считается так: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) − 161. Последнее слагаемое −161 как раз учитывает женскую физиологию: при одинаковом росте и весе норма у женщин ниже, чем у мужчин, из-за меньшей доли мышц.
Чтобы получить суточную норму (TDEE), базовый обмен умножают на коэффициент активности: 1,2 — сидячий образ жизни, 1,375 — лёгкие тренировки, 1,55 — средние, 1,725 — высокие, 1,9 — очень высокие нагрузки. Для похудения от нормы отнимают 15–20%, для набора массы прибавляют 10–15%. Важно: женщинам не стоит опускать калорийность ниже базового обмена — это бьёт по циклу и гормональному фону.
Разложить норму на белки, жиры и углеводы поможет калькулятор БЖУ, спланировать безопасное снижение веса — калькулятор дефицита калорий, а подробный расчёт нормы для любого пола — калькулятор суточной нормы калорий.