🥗 Калькулятор калорий и КБЖУ

Калькулятор калорий для сушки

Сушка — это снижение процента жира с сохранением мышц. Укажите пол, возраст, вес, рост и активность — калькулятор посчитает калорийность с дефицитом и норму БЖУ с высоким белком, подходящую для сушки тела.

Введите значения

Формула: Калории по Миффлину–Сан-Жеору с дефицитом 18%. Белок 2,0 г и жиры 0,9 г на 1 кг веса, углеводы — из остатка калорий

Пример: Мужчина 28 лет, 80 кг, 180 см, средняя активность, сушка: ≈2360 ккал — около 160 г белка, 72 г жиров и 235 г углеводов

Как это считается

Сушка тела — это период питания с дефицитом калорий, задача которого убрать подкожный жир и «проявить» рельеф мышц, набранных ранее. От обычного похудения сушка отличается упором на сохранение мышечной массы: дефицит держат умеренным (15–20%), белок — высоким, а силовые тренировки продолжают, чтобы дать телу сигнал беречь мышцы.

Калькулятор считает калорийность в три шага: по формуле Миффлина–Сан-Жеора находит суточную норму, снижает её на дефицит и раскладывает на БЖУ. На сушке белок берут около 2,0 г на 1 кг веса (иногда до 2,2–2,4 г), жиры оставляют на уровне 0,9 г/кг, чтобы не страдал гормональный фон, а углеводы добирают из остатка калорий и концентрируют вокруг тренировок. Резать углеводы «в ноль» не нужно — это бьёт по силе и восстановлению.

Темп сушки — 0,25–0,75 кг в неделю; быстрее — риск потерять мышцы. Прогресс отслеживайте по обхватам, фото и зеркалу, а не только по весам. Спланировать дефицит поможет калькулятор дефицита калорий, а собрать рацион — таблица калорийности и калькулятор рецепта.

Частые вопросы

Сколько калорий нужно на сушке?

Обычно на 15–20% ниже суточной нормы. Слишком большой дефицит ускоряет потерю мышц и силы. Калькулятор считает калорийность и БЖУ для сушки по вашим данным при выбранной цели «Сушка».

Сколько белка есть при сушке?

Около 2,0–2,4 г на 1 кг веса. Высокий белок вместе с силовыми тренировками помогает сохранить мышцы в дефиците. При весе 80 кг это примерно 160–190 г белка в день.

Чем сушка отличается от обычного похудения?

Цель сушки — убрать жир, максимально сохранив мышцы, поэтому дефицит умеренный, белок высокий, а силовые тренировки обязательны. Обычное похудение может идти и без акцента на мышцы.