🥗 Калькулятор калорий и КБЖУ

Калькулятор калорий для рекомпозиции

Рекомпозиция — это одновременное снижение жира и сохранение или рост мышц. Укажите пол, возраст, вес, рост и активность — калькулятор рассчитает калорийность около уровня поддержки и повышенную норму белка для рекомпозиции.

Введите значения

Формула: Калорийность = TDEE × 0,95 (около поддержки). Белок 2,2 г и жиры 0,9 г на 1 кг веса, углеводы — из остатка

Пример: Мужчина 30 лет, 75 кг, 178 см, средняя активность: ≈2530 ккал, ~165 г белка, 68 г жиров, ~245 г углеводов

Как это считается

Рекомпозиция тела (body recomposition) — это стратегия, при которой человек одновременно теряет жир и сохраняет или даже наращивает мышцы, оставаясь примерно на одном весе. В отличие от классического похудения с большим дефицитом, здесь едят около уровня поддержки калорий (обычно −5%), но с упором на белок и силовые тренировки.

Ключевых условий три: калорийность близко к TDEE, много белка (около 2,2 г на 1 кг веса) и регулярный силовой тренинг, который даёт телу стимул строить мышцы, а не сжигать их. Жиры держат на уровне 0,8–1,0 г/кг, остальное добирают углеводами, особенно вокруг тренировок. Часто применяют «зигзаг»: в тренировочные дни калорий и углеводов чуть больше, в дни отдыха — меньше.

Рекомпозиция лучше всего работает у новичков, у людей с заметным лишним жиром и после перерыва в тренировках. Прогресс идёт медленнее, чем чистое похудение по весам, поэтому отслеживайте обхваты и фото, а не только цифру на весах. Для сравнения посчитайте обычную норму БЖУ и суточную норму калорий.

Частые вопросы

Сколько калорий нужно для рекомпозиции?

Около уровня поддержки — примерно на 5% ниже TDEE. Слишком большой дефицит мешает росту мышц, а профицит — снижению жира. Калькулятор считает эту калорийность по вашим данным.

Сколько белка нужно при рекомпозиции?

Больше обычного — около 2,0–2,4 г на 1 кг веса. Высокий белок помогает сохранять и строить мышцы при близкой к нулю разнице калорий. В расчёте используется 2,2 г/кг.

Можно ли одновременно худеть и растить мышцы?

Да, особенно новичкам, людям с лишним жиром и вернувшимся к тренировкам. У опытных атлетов рекомпозиция идёт медленно, поэтому им чаще выгоднее чередовать фазы набора и сушки.