Как это считается
Чтобы похудеть, организму нужно давать меньше энергии, чем он тратит, — тогда недостающее он берёт из жировых запасов. Поэтому вопрос «сколько калорий есть, чтобы похудеть» сводится к двум шагам: узнать свою суточную норму (сколько вы тратите) и вычесть из неё дефицит. Норму калькулятор считает по формуле Миффлина–Сан-Жеора с учётом пола, возраста, веса, роста и активности.
Оптимальный дефицит для похудения — 15–20% от нормы. При нём вес уходит стабильно (примерно 0,25–0,75 кг в неделю), а мышцы и самочувствие сохраняются. Калькулятор показывает калорийность при дефиците 10, 15 и 20% и прогноз потери веса для каждого варианта. Не опускайте калорийность ниже базового обмена (BMR): резкое голодание замедляет метаболизм и приводит к срывам.
Одних калорий мало — важно есть достаточно белка (1,6–2,2 г на 1 кг веса) и считать съеденное. Взвешивайте продукты и проверяйте калорийность по таблице, раскладку рациона возьмите из калькулятора БЖУ, а если цель привязана к сроку — посчитайте калории к дате.