Укажите пол, возраст, вес, рост, активность и цель — калькулятор рассчитает суточную норму калорий и разложит её на граммы белков, жиров и углеводов. Получите готовое соотношение БЖУ под похудение, поддержание веса или набор массы.
Как это считается
БЖУ — это белки, жиры и углеводы, три макронутриента, из которых складывается вся калорийность рациона. Мало знать только суточную норму калорий: важно, из чего эти калории набраны. От соотношения БЖУ зависит, будете вы терять жир или мышцы, насколько сытым будете себя чувствовать и хватает ли организму строительного материала. Поэтому норму калорий раскладывают на граммы белков, жиров и углеводов.
Считается это в три шага. Сначала по формуле Миффлина–Сан-Жеора находят суточную норму калорий (её подробно считает калькулятор суточной нормы калорий) и корректируют под цель: для похудения берут дефицит около 15–20%, для набора массы — профицит 10–15%. Затем задают белок и жиры в граммах на килограмм веса: белка обычно 1,6–2,0 г/кг (больше — при похудении и наборе массы, чтобы сохранить мышцы), жиров — около 0,8–1,0 г/кг, не ниже, иначе страдает гормональный фон. Наконец, углеводы добирают из оставшихся калорий: из нормы вычитают калории белков и жиров, а остаток делят на 4.
Важно помнить энергетическую ценность нутриентов: 1 г белка и 1 г углеводов дают по 4 ккал, а 1 г жира — 9 ккал. Именно поэтому жирная пища такая калорийная. Рассчитанные граммы удобно «собирать» из реальных продуктов: проверяйте калорийность и КБЖУ продуктов по таблице, а для домашних блюд считайте КБЖУ рецепта и делите его на порции.
Частые вопросы
Как рассчитать БЖУ для похудения?
Сначала посчитайте суточную норму калорий и уменьшите её на 15–20%. Затем задайте белок 1,8–2,0 г на 1 кг веса и жиры около 0,9 г/кг, а углеводы возьмите из оставшихся калорий. Калькулятор выше делает все три шага автоматически — выберите цель «Похудение».
Какое соотношение БЖУ правильное?
Универсального соотношения нет, но частый ориентир — примерно 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов от калорийности. При похудении долю белка повышают, при активных тренировках — долю углеводов. Считать в граммах на килограмм веса точнее, чем в процентах, поэтому калькулятор считает именно так.
Сколько нужно белка в день?
Для здорового взрослого — примерно 1,6–2,2 г белка на 1 кг веса при цели похудеть или набрать мышцы, и около 1,2–1,6 г/кг при поддержании веса. При весе 70 кг это ориентировочно 110–150 г белка в сутки.
Можно ли сильно урезать жиры?
Нет. Жиры нужны для усвоения витаминов и выработки гормонов, поэтому их не опускают ниже 0,7–0,8 г на 1 кг веса даже на диете. Гораздо эффективнее для похудения сокращать быстрые углеводы, а не полезные жиры.
Чем БЖУ отличается от нормы калорий?
Норма калорий отвечает на вопрос «сколько есть», а БЖУ — «из чего». Две диеты одинаковой калорийности дадут разный результат, если в одной мало белка. Поэтому норму калорий всегда полезно разложить на белки, жиры и углеводы.