🥗 Калькулятор калорий и КБЖУ

Онлайн калькулятор БЖУ для похудения

Укажите пол, возраст, вес, рост и активность — калькулятор посчитает норму калорий с дефицитом для похудения и разложит её на граммы белков, жиров и углеводов. Цель «Похудение» выбрана по умолчанию, но её можно сменить.

Введите значения

Формула: Калории по Миффлину–Сан-Жеору с дефицитом 18%. Белок 2,0 г и жиры 0,9 г на 1 кг веса, углеводы — из остатка калорий

Пример: Мужчина 30 лет, 80 кг, 175 см, лёгкая активность, похудение: ≈2000 ккал — около 160 г белка, 72 г жиров и 148 г углеводов

Как это считается

При похудении важно не только урезать калории, но и правильно распределить БЖУ — белки, жиры и углеводы. Если просто есть меньше, вместе с жиром уходят мышцы, замедляется обмен веществ и легко сорваться. Поэтому калорийность с дефицитом раскладывают так, чтобы белка было достаточно для сохранения мышц, а жиров — для гормонального фона.

Калькулятор считает в три шага: по формуле Миффлина–Сан-Жеора находит суточную норму калорий, снижает её на 15–20% (дефицит для похудения) и раскладывает результат на граммы. Белка при похудении берут больше обычного — около 2,0 г на 1 кг веса, жиры оставляют на уровне 0,9 г/кг, а углеводы добирают из оставшихся калорий. Именно высокий белок помогает худеть за счёт жира, а не мышц, и лучше насыщает.

Рассчитанные граммы удобно «собирать» из реальных продуктов: проверяйте калорийность и КБЖУ по таблице, а домашнюю еду считайте в калькуляторе рецепта. Сам размер дефицита и прогноз потери веса покажет калькулятор дефицита калорий, а общий калькулятор БЖУ под любую цель — на отдельной странице.

Частые вопросы

Как рассчитать БЖУ для похудения?

Сначала посчитайте суточную норму калорий и уменьшите её на 15–20%. Затем задайте белок около 2,0 г на 1 кг веса, жиры 0,9 г/кг, а углеводы возьмите из оставшихся калорий. Калькулятор выше делает все шаги сам с целью «Похудение».

Сколько белка нужно, чтобы худеть без потери мышц?

Около 1,8–2,2 г на 1 кг веса. Высокий белок сохраняет мышцы в дефиците и хорошо насыщает. При весе 80 кг это примерно 145–175 г белка в день.

Можно ли убрать углеводы совсем?

Не обязательно и чаще не нужно. Достаточно сократить быстрые углеводы и общую калорийность. Жиры не опускают ниже 0,7–0,8 г/кг, а углеводы дают энергию для тренировок и мозга.