🥗 Калькулятор калорий и КБЖУ

Калькулятор калорий (как на Зожнике)

Ищете калькулятор калорий, как на Зожнике? Укажите пол, возраст, вес, рост и активность — рассчитайте суточную норму калорий и ориентиры по БЖУ по формуле Миффлина–Сан-Жеора для похудения, поддержания или набора массы.

Введите значения

Формула: BMR (муж.) = 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст + 5; (жен.) − 161. TDEE = BMR × коэффициент активности

Пример: Мужчина 30 лет, 70 кг, 175 см, лёгкая активность: BMR ≈ 1649 ккал, TDEE ≈ 2267 ккал

Как это считается

Зожник — известный русскоязычный проект о здоровом образе жизни, доказательном питании и тренировках. Его подход к калориям простой и научный: считать не «на глаз», а по формуле, отталкиваясь от суточной нормы и умеренного дефицита или профицита. Этот калькулятор считает по тому же принципу.

Расчёт идёт по формуле Миффлина–Сан-Жеора: калькулятор находит базовый обмен (BMR) и суточную норму (TDEE) с учётом активности, а затем показывает калорийность для похудения (дефицит 15–20%) и набора массы (профицит 10–15%). Такой подход — умеренный дефицит, достаточный белок и учёт съеденного — как раз то, о чём пишут в доказательных материалах о питании.

Дальше рацион удобно вести инструментами сайта: калькулятор БЖУ, таблица калорийности и калькулятор дефицита калорий. Всё считается онлайн и бесплатно.

Частые вопросы

По какому принципу считается норма калорий?

По формуле Миффлина–Сан-Жеора с учётом активности, как в большинстве доказательных материалов о питании. Для похудения берут дефицит 15–20%, для набора — профицит 10–15%.

Чем этот калькулятор отличается от статьи на Зожнике?

Здесь расчёт сразу интерактивный: вводите свои данные и получаете норму, дефицит и профицит без ручного счёта. А для раскладки на БЖУ есть отдельный калькулятор.

Нужна ли регистрация?

Нет. Калькулятор работает прямо в браузере, данные никуда не отправляются и не сохраняются на сервере.