Укажите пол, возраст, вес, рост и уровень активности — калькулятор рассчитает базовый обмен веществ (BMR) и суточную норму калорий (TDEE) по формуле Миффлина–Сан-Жеора, а также ориентиры для похудения и набора массы.
Как это считается
Суточная норма калорий — это количество энергии, которое покрывает ваши затраты за день. Её считают в два шага. Сначала находят базовый обмен веществ (BMR, basal metabolic rate) — расход энергии в полном покое на дыхание, кровообращение и работу органов. Затем BMR умножают на коэффициент активности и получают суточный расход (TDEE, total daily energy expenditure) — сколько калорий вы тратите с учётом движения и тренировок.
Формула Миффлина–Сан-Жеора (Mifflin–St Jeor) считается одной из самых точных для здоровых взрослых. Для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5. Для женщин последнее слагаемое меняется на −161. Коэффициенты активности: 1,2 — сидячий образ жизни, 1,375 — лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю, 1,55 — 3–5 раз, 1,725 — 6–7 раз, 1,9 — тяжёлый физический труд или спорт дважды в день.
Если ваша цель — поддерживать вес, ешьте примерно на уровне TDEE. Для похудения создают умеренный дефицит 15–20% от нормы, для набора массы — профицит около 10–15%. Резкий дефицит вреден: калорийность рациона взрослого обычно не опускают ниже базового обмена. Рассчитанную норму удобно «наполнять» блюдами: считайте калорийность продуктов и порций, чтобы уложиться в лимит.
Частые вопросы
Что такое BMR и TDEE?
BMR — базовый обмен веществ, энергия в полном покое. TDEE — суточный расход энергии с учётом активности. TDEE = BMR × коэффициент активности; именно TDEE и есть ваша суточная норма калорий для поддержания веса.
Почему выбрана формула Миффлина–Сан-Жеора?
Она разработана в 1990 году и точнее старой формулы Харриса–Бенедикта для современных людей. Ей достаточно пола, возраста, роста и веса — не нужен процент жира, поэтому её удобно применять.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Создайте дефицит 15–20% от суточной нормы (TDEE). Например, при норме 2200 ккал для похудения ориентируйтесь на 1750–1870 ккал в день. Не опускайтесь ниже базового обмена (BMR).
Сколько калорий нужно для набора массы?
Добавьте к норме профицит примерно 10–15% и следите за количеством белка. При норме 2500 ккал это около 2750–2875 ккал в день.
Насколько точен результат?
Формула даёт оценку, а не точную цифру: реальный обмен зависит от состава тела, гормонов, генетики. Ориентируйтесь на результат 2–3 недели и корректируйте по динамике веса.