Чтобы похудеть, нужно есть меньше, чем тратите. Укажите пол, возраст, вес, рост и активность — калькулятор посчитает суточную норму калорий и покажет, сколько есть при дефиците 10, 15 и 20%, а также сколько килограммов вы будете терять в неделю.
Как это считается
Дефицит калорий — это разница между тем, сколько энергии вы тратите за день (TDEE) и сколько получаете с едой. Когда еды меньше, чем расход, организм добирает недостающее из жировых запасов — и вес снижается. Считают дефицит в два шага: сначала находят суточную норму по формуле Миффлина–Сан-Жеора, затем вычитают из неё нужный процент.
Оптимальный дефицит — 15–20% от нормы. Так вес уходит стабильно (примерно 0,25–0,75 кг в неделю), а мышцы и самочувствие сохраняются. Резкий дефицит опасен: не опускайте калорийность ниже базового обмена (BMR), иначе замедлится метаболизм и начнут теряться мышцы. Один килограмм жира — это около 7700 ккал, поэтому дефицит 500 ккал в день даёт примерно 0,45 кг в неделю.
Чтобы удержать дефицит, важны две вещи: считать съеденное и есть достаточно белка (1,6–2,2 г на 1 кг веса). Взвешивайте продукты и проверяйте калорийность продуктов, а домашнюю еду считайте в калькуляторе рецепта. Раскладку рациона на белки, жиры и углеводы даёт калькулятор БЖУ.
Частые вопросы
Как посчитать дефицит калорий для похудения?
Сначала рассчитайте суточную норму (TDEE) по полу, возрасту, весу, росту и активности, затем уменьшите её на 15–20%. Например, при норме 2400 ккал дефицит 20% — это 1920 ккал в день. Калькулятор выше делает оба шага сразу.
Какой дефицит калорий безопасен?
Умеренный — 10–20% от суточной нормы. Он даёт потерю 0,25–0,75 кг в неделю без вреда для здоровья. Дефицит больше 25% и калорийность ниже базового обмена (BMR) приводят к потере мышц и срывам.
Сколько калорий нужно, чтобы худеть на 0,5 кг в неделю?
Полкило жира — это около 3850 ккал, то есть примерно 550 ккал дефицита в день. Проверьте по калькулятору: он показывает прогноз потери веса для каждого уровня дефицита.
Почему вес стоит, хотя я в дефиците?
Чаще всего дело в недооценке съеденного или задержке воды. Взвешивайте еду, считайте калорийность блюд и оценивайте динамику за 2–3 недели, а не по одному дню.