Как это считается
Формула Миффлина–Сан-Жеора (Mifflin–St Jeor) — это уравнение для расчёта базового обмена веществ (BMR), то есть количества энергии, которое организм тратит в полном покое на дыхание, кровообращение и работу органов. Именно на её основе считают суточную норму калорий. Для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5. Для женщин последнее слагаемое меняется на −161. Чтобы получить суточный расход (TDEE), базовый обмен умножают на коэффициент активности: 1,2 — сидячий образ жизни, 1,375 — лёгкие тренировки, 1,55 — средние, 1,725 — высокие, 1,9 — очень высокие нагрузки.
Готовый TDEE — это калории для поддержания веса. Для похудения от нормы отнимают 15–20% (умеренный дефицит), для набора массы прибавляют 10–15% (профицит). Резкий дефицит вреден: калорийность рациона взрослого человека обычно не опускают ниже базового обмена (BMR).
Чем формула Миффлина–Сан-Жеора отличается от формулы Харриса–Бенедикта? Уравнение Харриса–Бенедикта появилось ещё в 1919 году и было выведено на людях начала XX века, поэтому для современного человека оно нередко завышает потребность в калориях. Формулу Миффлина–Сан-Жеора предложили в 1990 году на основе данных более современной выборки, а в 2005 году крупный обзор Американской диетологической ассоциации признал её самой точной для здоровых взрослых. Ей достаточно пола, возраста, роста и веса — не нужен процент жира, поэтому она точнее и удобнее устаревшей формулы Харриса–Бенедикта.
Рассчитанную норму удобно «наполнять» блюдами: считайте калорийность продуктов и порций, разложите калории на белки, жиры и углеводы в калькуляторе БЖУ или посмотрите подробности в калькуляторе суточной нормы калорий.