Как это считается
Чтобы набрать вес и мышцы, организму нужен профицит калорий — энергии должно поступать больше, чем тратится. Но набор «на глаз» часто превращается в набор жира. Поэтому калорийность считают точно: находят суточную норму по формуле Миффлина–Сан-Жеора и прибавляют умеренный профицит 10–15%. Такой темп даёт около 0,25–0,5 кг в неделю — в основном за счёт мышц, а не жира.
Не менее важно распределение БЖУ. Для роста мышц нужен достаточный белок — около 1,8–2,0 г на 1 кг веса, жиры на уровне 0,9 г/кг, а основную часть профицита добирают углеводами: они дают энергию для тяжёлых тренировок и восстановления. Калькулятор считает калорийность и раскладывает её на граммы белков, жиров и углеводов под цель «Набор массы».
Профицит работает только вместе с силовыми тренировками — без нагрузки лишние калории уйдут в жир. Отслеживайте вес раз в неделю и корректируйте калорийность, если набор идёт слишком быстро. Собрать калорийный рацион помогут таблица калорийности и калькулятор рецепта, а базовую норму покажет калькулятор суточной нормы.